Как стать вегетарианцем с чего начать

Как стать вегетарианцем с чего начать

Как стать вегетарианцем с чего начать

Как стать вегетарианцем с чего начать — полное руководство. Вы думаете о переходе на вегетарианство. Прикольная штука!
В этой статье обсуждаются все важные аспекты, связанные с принятием решения, включая множество практических советов по приготовлению пищи и вкусных рецептов.

Кто такие вегетарианцы?

Проще говоря, вегетарианец — это тот, кто не ест мясо, рыбу или побочные продукты убоя животных. Именно такую ​​вегетарианскую диету мы и будем обсуждать в этом руководстве.

Однако существует множество вариаций и отношений к вегетарианской диете. Например, некоторые вегетарианцы могут предпочесть не есть яйца и/или молочные продукты, поэтому некоторые люди предпочитают разделить вегетарианство на 3 типа:

  • Лакто-ово-вегетарианец – придерживается вегетарианской диеты и ест яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианец – придерживается вегетарианской диеты и ест молочные продукты, но не яйца.
  • Ово-вегетарианец – придерживается вегетарианской диеты и ест яйца, но не молочные продукты.

Другие диеты, обычно связанные с вегетарианством:

  • Веган – придерживается исключительно растительной диеты без продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца.
  • Пескетарианская – придерживается в основном вегетарианской диеты, но также включает морепродукты.
  • Флекситарианская диета – придерживается полувегетарианской диеты, в основном употребляя вегетарианские продукты, но иногда добавляя мясо и морепродукты.

Зачем становиться вегетарианцами?

Переход на вегетарианство — это серьезное изменение образа жизни, и без четкой мотивации вам будет трудно долго это делать. Это то же самое, что и со всем остальным: если вы не видите цели в том, что делаете, вы в конце концов перестанете это делать, потому что чувствуете, что это не важно, скучно или раздражает.

Давайте рассмотрим три основных аргумента в пользу вегетарианства: окружающая среда благополучие животных и здоровье.

Экологические причины

Без сомнения, промышленные фермы вносят основной вклад в разрушение нашей планеты. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) заявила, что «животноводческий сектор является серьезным фактором стресса для многих экосистем и планеты в целом.
В глобальном масштабе это один из крупнейших источников парниковых газов и одна из ведущих причинных факторов утраты биоразнообразия, в то время как в развитых и развивающихся странах это, возможно, главный источник загрязнения воды».

Лично я был ошеломлен, когда понял, какое влияние на нашу планету оказывает употребление большого количества мяса.

Исследование, проведенное Оксфордской школой Мартина, показало, что глобальный переход на рацион, в котором меньше мяса и больше фруктов и овощей, может сократить выбросы парниковых газов на две трети.

Совсем недавно автор статьи о снижении воздействия продуктов питания на окружающую среду предположил, что отказ от мяса и молочных продуктов — это самый действенный способ уменьшить свое воздействие на Землю.
С появлением подобных исследований легко понять, почему так много людей обращаются к вегетарианской и веганской диете по экологическим причинам.

Забота о животных

Многие вегетарианцы, вероятно, продолжали бы есть мясо, если бы не то, как с животными обращаются на промышленных фермах и скотобойнях. Свиньи, коровы и бесчисленное множество других утратили свой статус живых существ и превратились в товар, который яростно «оптимизирован».

Большинство из нас видели видео и фото невыносимых условий, в которых выращивают и забивают домашний скот. Даже большинству людей, которые едят мясо, трудно содержать промышленные фермы.
В результате они остаются в отрицании.

Вот несколько хороших ресурсов, которые приводят доводы в пользу перехода на вегетарианство:

  • Forks Over Knives — документальный фильм о пользе для здоровья вегетарианской и веганской диеты.
  • Cowspiracy — The Sustainability Secret — документальный фильм, в основном посвященный экологическим проблемам промышленного животноводства.
  • Активист по защите прав животных Гэри Юрофски — одно из самых впечатляющих выступлений о поедании животных.
  • Джонатан Сафран Фоер « Поедание животных » — очень вдумчивая и убедительная книга, в которой автор не пытается навязать читателю свое мнение.

Пожалуйста, относитесь к каждому источнику с недоверием, проведите еще несколько исследований, а затем сформулируйте свое собственное мнение.

Польза для здоровья

Хорошо, вы хотите стать вегетарианцем. Что будет с вашим здоровьем?

Вегетарианская диета может удовлетворить все потребности в питании на протяжении всей жизни.

Она может иметь более высокий уровень антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты и фитохимических веществ.

Вегетарианская диета может иметь более низкий уровень насыщенных жиров и лучший баланс диетических жиров в целом.

Вегетарианцы могут иметь более низкий уровень:

  • ожирение
  • болезнь сердца
  • более низкие показатели гипертонии
  • снизить уровень холестерина ЛПНП
  • повышенное артериальное давление
  • диабет второго типа
  • общее снижение заболеваемости раком

Все звучит хорошо, но почему мы так много внимания уделяем слову «может»?

Потому что легко питаться вегетарианцами совершенно нездоровым образом.

Можно быть вегетарианцем и иметь столько же дисбалансов в своем рационе, сколько и человек, не являющийся вегетарианцем.
Примеры того, как это может произойти, включают:

  • Использование большого количества масла при приготовлении пищи
  • Высокое содержание сахара в продуктах или добавление сахара
  • Консервированная фасоль с добавлением соли
  • Высококалорийные соусы/начинки/заправки
  • Соленые или засахаренные орехи и семена
  • Чрезмерное увлечение сыром или другими молочными продуктами
  • Торты, кондитерские изделия, шоколад, печенье, чипсы
  • Газированные напитки, соки и алкоголь

Ключ к получению наилучших шансов увидеть пользу для здоровья от перехода на вегетарианство?
Здоровое, сбалансированное и полноценное питание. 

Поможет ли вегетарианская диета похудеть?

Похудение на вегетарианской диете очень сильно зависит от того, какие продукты вы потребляете! Например, нездоровая пища, которую мы перечислили выше, является вегетарианской, однако в основном она содержит много насыщенных жиров, сахара и калорий, поэтому вряд ли поможет вам похудеть.

С другой стороны, сбалансированная и контролируемая по калориям диета может привести к успешной потере веса в соответствии с этой статьей Гарвардской медицинской школы о потере веса на вегетарианской диете.

Автор предполагает, что «хорошо построенная и здоровая растительная вегетарианская диета может помочь вам сбросить вес с течением времени, при условии, что вы сделаете правильный выбор продуктов и сократите количество калорий, которые вы обычно потребляете».

Спортсмены выбирают вегетарианскую диету 

Спортсмены часто следуют строгому плану питания для достижения своих спортивных целей, и все больше и больше спортсменов выбирают вегетарианский путь. 

Например, звезды тенниса Винус и Серена Уильямс придерживаются веганской диеты. 
Патрик Бабумян — успешный атлет-веган-силач. Скотт Джурек, один из самых успешных ультрамарафонцев в мире, является полностью веганом, и он делится своей историей в этой удивительной книге. 
Патрик Ланге, действующий чемпион мира IRONMAN, тоже вегетарианец.

Как стать вегетарианцем с чего начать

Какие питательные вещества требуют большего внимания в вегетарианской диете?

Во-первых, если вы едите разнообразные продукты в соответствующих количествах, маловероятно, что вы упускаете какие-либо ключевые питательные вещества в результате перехода на вегетарианство. Тем не менее, есть несколько важных моментов, которые следует упомянуть в отношении:

  • белок
  • Омега 3 жиры
  • Железо
  • Витамин В12

Советуем добавить в свой рацион питания микрозелень
Все о пользе микрозелени читайте здесь: польза микрозелени

Как получить белок на вегетарианской диете

Нам нужен белок в нашем рационе для роста, восстановления и нормального функционирования организма. Если вам нравится копаться в науке, белки отвечают за всевозможные удивительные процессы, включая перенос жизненно важных веществ по телу.

Например, вы, возможно, слышали о гемоглобине, но не знали, что это металлопротеин, который переносит кислород в крови. Гормоны, такие как инсулин (который регулирует уровень сахара в крови в организме), также являются белками — довольно крутая штука.

Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что мясоеды обычно получают больше белка, чем им на самом деле нужно. Таким образом, удовлетворение потребностей в белке не должно представлять проблем для вегетарианцев, но есть несколько факторов, о которых вам следует знать.

Исторически сложилось так, что вегетарианцам было сказано «комбинировать» различные источники белков во время еды, чтобы обеспечить получение полного спектра аминокислот. 
Белок — это общий термин, используемый для обозначения всех различных аминокислот. 
Мясо содержит полный набор всех аминокислот, в отличие от большинства растительных источников (заметным исключением из этого общего правила является киноа).  

Аминокислоты делятся на три категории; «необходимый» означает, что мы, люди, не можем сделать их сами; «несущественный» означает, что мы можем использовать азот и углерод для производства этих белков, и «условно необходимый» означает, что при определенных условиях потребности нашего организма могут превысить его способность производить их.

Исторический совет «комбинировать» белок основывался на двух факторах.

  • Во-первых, растительные источники белка не содержат полного набора аминокислот.  
  • Вторым фактором была вера в то, что организм не может хранить аминокислоты для будущего использования.  

Теперь мы знаем, что организм имеет некоторую способность получать доступ к аминокислотам из «аминокислотного пула». Он состоит из аминокислот из пищевых источников, из наших собственных тканей и из белкового обмена в организме.

На самом деле это означает, что вегетарианцы должны стремиться к употреблению различных источников белка , но им не обязательно сочетать их в одном приеме пищи. Пока мы говорим о белке, если вы едите яйца и молочные продукты, то они являются полноценными источниками белка в вашем рационе.

Когда мы говорим о неполных белках, особую озабоченность вызывают две аминокислоты — лизин и метионин. В белках пшеницы и риса относительно мало лизина, но они являются лучшими источниками метионина, НО фасоль и горох содержат относительно много лизина, но меньше метионина.

Исходя из этого, я рекомендовал вегетарианцам смешивать эти источники во время еды. 
Это по-прежнему хорошая практика, чтобы смешивать их, но вам не нужно. Следование мантре чаши Будды «зерно, зелень и бобы», безусловно, сослужит вам хорошую службу.

Основная идея: разнообразная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком.

Вегетарианские источники белка

Включите широкий спектр продуктов, содержащих белок, таких как:

  • Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
  • Микрозелень гороха
  • Молочные продукты (в сыре белок такой же, как в мясе/рыбе по весу)
  • Яйца (считаются полноценным белком)
  • Тофу и заменители мяса
  • Рис, крупы, макаронные изделия, лебеда и хлеб

Омега-3 жирные кислоты и вегетарианская диета

Жирные кислоты омега-3 принадлежат к семейству полиненасыщенных жиров, из которых мы в основном говорим об омега-3 и омега-6.
Жиры омега-3 и омега-6 играют важную функциональную роль в организме, но есть веская причина, по которой мы больше говорим об омега-3, чем делать с омега-6.
Это связано с тем, что типичная западная диета содержит слишком много омега-6 по сравнению с омега-3 .  

Не совсем ясно, каково оптимальное соотношение, но нам определенно нужно сосредоточиться на увеличении потребления омега-3 и помнить о том, чтобы не потреблять слишком много омега-6.

Жиры омега-6 обладают эффектом снижения уровня холестерина, но потребление большего количества не является лучшим, потому что они снижают как уровень ЛПВП («хороший холестерин»), так и уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин).

Жиры омега-3 действуют иначе, чем омега-6. Они не оказывают заметного влияния на уровень холестерина, но обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). 
Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное состояние, такое как артрит или экзема.

Жиры Омега-3 также важны для работы мозга и здоровой нервной системы. Если вы выросли, когда вам говорили, что «ешьте рыбу, вы станете умнее», вот откуда эта поговорка.

Знание того, что жирная рыба является отличным источником омега-3, не очень поможет вам, как новому вегетарианцу. Но не волнуйтесь, в царстве растений также есть много хороших источников омега-3.  

Ключевое сообщение: соотношение имеет значение. Возможно, вам придется помнить о потреблении омега-6 и увеличить потребление омега-3, чтобы получить правильный баланс.

Вегетарианские источники Омега-3

Включите широкий спектр продуктов, содержащих Омега-3, таких как:

  • Льняное семя
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Авокадо
  • Оливковое масло  
  • Яйца часто обогащают омега-3. Для этого курам дают диету, богатую омега-3.

Получение B12 в качестве вегетарианца

Важные функции витамина B12 включают производство наших эритроцитов, поддержание здоровой нервной системы и помощь в высвобождении энергии из пищи.

Большинство продуктов животного мира содержат витамин B12. Хорошая новость для вегетарианцев (в отличие от веганов) заключается в том, что молочные продукты и яйца являются источником B12 

Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают сухие завтраки, дрожжевые экстракты и немолочные альтернативы, такие как соевое, миндальное и рисовое молоко. 

Будьте внимательны, проверяйте этикетки, так как не все продукты в этих категориях обязательно обогащены B12.

Ключевой посыл: веганам нужно более внимательно присмотреться к витамину B12 и даже подумать о приеме добавок с витамином B12. Если вы едите яйца и молочные продукты, вы в безопасности.

Вегетарианские источники B12

Как стать вегетарианцем с чего начать

Хорошими источниками витамина B12 в вегетарианской диете являются:

  • яйца
  • Молочные продукты – сыр и молоко являются естественными источниками
  • Экстракт дрожжей – обогащенный источник
  • Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт
  • Микрозелень

Как получить железо вегетарианцу

Железо необходимо для переноса кислорода по крови и мышечным тканям. Железо также необходимо, чтобы способствовать протеканию химических реакций в организме. Сюда входят реакции, участвующие в клеточном производстве энергии. 
Таким образом, легко понять, почему вы чувствовали бы себя ужасно, если бы не получали достаточного количества этого очень важного минерала в своем рационе.

Вот факт, о котором не знает большинство населения в целом: в западных обществах мы получаем больше железа из зерновых продуктов, чем из мясных продуктов .
 Это связано с обогащением злаков железом. Таким образом, вегетарианская диета не должна вызывать проблем с потреблением железа. 
ОДНАКО, плохо управляемая вегетарианская диета может подвергнуть вас риску дефицита железа.

Проблема с железом в вегетарианской пище по сравнению с мясом/мясными продуктами связана с относительной легкостью, с которой мы можем усваивать железо из пищи.  

Железо из мяса (гемовое железо) усваивается гораздо легче, чем железо из вегетарианских источников (негемовое железо). Источниками железа в вегетарианской диете являются обогащенные злаки и хлеб, зеленые листовые овощи, орехи, сухофрукты, тофу, чечевица, фасоль и бобовые.

Природные соединения в этих продуктах, такие как фитаты, снижают усвоение железа. Дубильные вещества в чае имеют аналогичный эффект (поэтому пить черный чай во время еды — не лучшая идея).

Вы можете увеличить количество железа, которое усваивается из пищи, если вы также употребляете с пищей источник витамина С. Обычно мы думаем о фруктах, когда думаем о витамине С, но мы также получаем витамин С из овощей. Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и белокочанная капуста, содержат витамин С, но помните, что витамин С теряется в зависимости от способа приготовления (мы поговорим об этом позже).

Основная идея: вегетарианцам необходимо есть достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами, чтобы получить необходимое количество железа.

Вегетарианские источники железа

Как стать вегетарианцем с чего начать

Хорошими источниками железа в вегетарианской диете являются:

  • Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
  • Тофу
  • Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
  • Зеленая листовая зелень, особенно шпинат
  • Арахис, кешью , семена и различные орехи
  • Микрозелень рукколы 
  • Курага и изюм
  • Патока

Ура! Вы прошли через самую сложную часть. Теперь у вас есть общее представление о том, как оставаться здоровым, становясь вегетарианцем. Тем не менее, мы уверены, что следующий вопрос тоже у вас на уме!

Является ли вегетарианская диета более здоровой, чем диета, включающая мясо?

Это сложный вопрос, поскольку он сводится к сочетанию научных исследований и личных точек зрения.

Лучший способ составить мнение — прочитать статьи из авторитетных источников, таких как приведенный ниже список (однако лучше всего относиться ко всем статьям в СМИ и медицинским исследованиям с долей скептицизма), а также проверить личный опыт других людей как с вегетарианскими, так и с мясными блюдами. диеты. 

Наше личное мнение

Многие ученые и «эксперты в области здравоохранения» построили бизнес на определенных диетах и ​​поэтому имеют денежный интерес в том, чтобы убедить людей в своих убеждениях и, наконец, продать свою услугу или продукт. Это мешает вам найти непредвзятую точку зрения.

Суть в том, что для того, чтобы придерживаться вегетарианской диеты, вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах и ​​максимально исключить вредные продукты, упомянутые ранее (продукты и напитки с высоким содержанием сахара, обработанные пищевые продукты, вредные масла и т. д.). 
Но то же самое верно и для тех, кто ест мясо.

Вы определенно будете здоровее, чем кто-либо, кто ест много полуфабрикатов, сахара и соли — с мясом или без него.

Но чувствуете ли вы себя лучше на здоровой вегетарианской диете или на здоровой диете, включающей в себя случайный кусок мяса, это то, что вы должны выяснить индивидуально.

Мы предполагаем, что различия будут незначительными, но, возможно, вы что-то заметите. Универсального ответа на этот вопрос нет, потому что все люди разные.

Палео против вегетарианства

Возможно, вы слышали о очень популярной диете Палео? По сути, это низкоуглеводная диета (включая мясо), которая старается максимально приблизиться к натуральным ингредиентам. 
Вы найдете много ученых и спортсменов, выступающих за эту диету и подкрепляющих свои аргументы исследованиями.

С другой стороны, вы найдете множество ученых и спортсменов, выступающих за то, чтобы вегетарианская или веганская диета была идеальным способом заставить ваше тело процветать. 
Конечно, у них также есть много исследований и историй успеха, чтобы доказать свою точку зрения.

Заинтересованы в чтении этих диетических сражений?

Для сторонников вегетарианства прочитайте о китайском исследовании здесь, а для противников палео посмотрите Ted Talk Кристины Уориннер на тему «Развенчание палеодиеты».

Для сторонников палео нажмите здесь , чтобы узнать позицию Тима Ферриса, а для противников вегетарианства ознакомьтесь с этой статьей Free the Animal.

Как сделать постепенный переход на вегетарианскую диету?

Многим легче постепенно стать вегетарианцем, чем отказаться от мясной индейки. Внедряя новые интересные ингредиенты, готовя вкусные вегетарианские блюда и находя заменители ваших любимых мясных блюд, процесс перехода на вегетарианство может быть намного проще. Вот наши главные советы:

1. Пробуйте один или два новых рецепта в неделю. Я бы сказал, что вам понадобится от 5 до 10 простых, сытных и вкусных рецептов, чтобы успешно перейти на вегетарианство. Мы существа привычки, и большинство из нас в конечном итоге делают одно и то же снова и снова. В разделе рецептов ниже я выбрал наши лучшие рецепты, которые помогут вам!

2. Подготовьтесь и освойте некоторые кухонные навыки. Этот был особенно важен для меня. Переход на здоровую вегетарианскую диету обычно означает более частое стояние на кухне. Мои навыки были очень ограничены, но с хорошим ножом  и некоторыми советами о том, как резать материал, я довольно быстро освоился. Если вы новичок в кухне, не позволяйте плохому ножу и вашим кулинарным навыкам мешать вам!

3. Замените мясо вегетарианскими ингредиентами. Я уверен, что у вас уже есть несколько рецептов, которые вы часто готовите. Может быть, чили, фахитас, гамбургеры или карри. 
В наше время почти любую еду можно сделать вегетарианской. Вы можете попробовать текстурированные заменители мяса. Они обычно сделаны из пшеницы или тофу и могут быть очень вкусными. 
Или, если вы предпочитаете есть меньше обработанной пищи, отдайте предпочтение бобовым. Вы не поверите, насколько универсальны чечевица, нут, фасоль и тому подобное! 
Мы добавили несколько идей, чтобы сделать некоторые популярные блюда «вегетарианскими» в разделе рецептов ниже.

4. Исключайте мясо, птицу и рыбу постепенно. Переход на вегетарианство не обязательно должен происходить за одну ночь. Начните с замены мяса животных с четырьмя ногами (свинина, говядина). 
Пару недель спустя сделайте то же самое с птицей и в конце концов замените рыбу вегетарианскими ингредиентами. 
Это дает вам достаточно времени, чтобы придумать новые рецепты и избежать ошибок, упомянутых ранее.

5. Оставьте в своем рационе молочные продукты и яйца (пока). Стать веганом, безусловно, непросто, хотя, безусловно, к этому нужно стремиться. Вам нужно выучить много новых рецептов и больше сосредоточиться на получении всех необходимых питательных веществ. 
Сохранение яиц и молочных продуктов в вашем рационе поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке, витамине B12 и других питательных веществах в настоящее время.

Как объявить о переходе на вегетарианство?

Диетические решения всегда связаны с большим количеством эмоций. Дома бабушка будет разочарована, когда вы перестанете есть ее вкусный куриный суп.
Папа будет плакать, когда ты откажешься от гамбургера барбекю. День Благодарения и Рождество также непростые события.

Вы можете убежать от всех и просто начать новую жизнь, но сначала вам, вероятно, следует попытаться честно обсудить это с самыми близкими людьми, так как есть вероятность, что ваше решение повлияет и на них.

Вот несколько советов, как вести здоровую дискуссию:

1. Не переключайтесь в атакующий режим: вы никого не победите, заставив их чувствовать себя плохо. Какими бы рациональными ни были ваши доводы, обиженный человек не найдет с ними отклика.

2. Не думайте, что ваша мораль выше. Решение не есть животных основано на многих ваших ценностях. Эти ценности могут подвергаться сомнению.

3. Укажите пару вещей, с которыми никто не может не согласиться: Все согласятся, что промышленные фермы ужасны и наносят значительный вред окружающей среде. Если вы скажете, что хотите внести свой вклад в изменение отношения к животным, вам будет сложно наступить кому-то на пятки.

4. Прислушайтесь к своей интуиции: если вы считаете, что переход на вегетарианство — это правильно, то всем остальным придется это принять

Советуем добавить в свой рацион питания микрозелень
Все о пользе микрозелени читайте здесь: польза микрозелени

Задать вопрос
Чем я могу Вам помочь?
Scan the code
Здравствуйте!
Меня зовут Светлана.
Я помогу с выбором микрозелени и оформлением заказа. Обращайтесь!