Что такое сыроедение?

Что такое сыроедение?

Что такое сыроедение

Что такое сыроедение и как стать сыроедом? Мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.

Успешные планы питания должны быть индивидуальными и учитывать человека в целом.
Прежде чем приступить к новому плану диеты, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Сыроедение предполагает употребление в пищу продуктов, которые не подвергались тепловой обработке.
Существует множество вариантов сыроедения.
Некоторые из которых исключают обработанные, генетически модифицированные или неорганические продукты.

Что говорят эксперты

«Сыроедение побуждает людей есть только сырые (никогда не подвергавшиеся тепловой обработке), необработанные продукты. Хотя потребление большего количества продуктов полезно.

Эксперты говорят, что нет причин избегать их приготовления. Потребляются мясо и молочные продукты».

7-дневный план диеты

Сыроедение следует схеме питания, которая может быть ограничительной. Вот примерный план, который дает вам представление об ограничениях сыроедения.

  • День 1 : Зеленый смузи; Греческий салат; салатные лодочки тако со «сметаной» на основе кешью
  • День 2 : Зеленый сок, миндаль, апельсин; салат из фасоли мунг; обезвоженные овощные котлеты, завернутые в листья салата 
  • День 3 : Фруктовая ваза с финиковым сиропом и семенами конопли; овощное ассорти с луковым соусом на основе кешью; пророщенная киноа с овощами
  • День 4 : мюсли на ночь, черника, миндальное масло; гаспачо из красного перца и помидоров; сырой пад тайский
  • День 5 : Пудинг с клубникой, бананом и чиа; огуречные овощные рулетики; грибная «пицца»
  • День 6 : Ягодный смузи; лоток для овощей и хумуса; рис из цветной капусты без обжарки
  • День 7 : Банановый крем; сырые «суши» (без риса); лапша из цуккини с соусом альфредо на основе кешью

Что можно есть 

Все сырые продукты — в их естественном состоянии или приготовленные с использованием специальных методов, таких как проращивание или обезвоживание — разрешены на сыроедческой диете. 
Вот некоторые продукты, которые можно есть на сыроедческой диете.

Зерновые

Цельные зерна являются частью сыроедческой веганской диеты, если они пророщены или пророщены.

  • Просо
  • Гречневая крупа
  • Камут
  • Лебеда
  • Овес
  • Зародыши пшеницы
  • Полба
  • Дикий рис

Фасоль и бобовые

Многие бобовые исключаются из рациона сыроедения, так как требуют варки. Некоторые виды фасоли, такие как красная фасоль, могут вызвать расстройство пищеварения при употреблении в сыром виде, и их следует избегать.

Однако питательные вещества в некоторых бобовых могут стать более легко усваиваемыми и биодоступными после замачивания и проращивания. 

  • Нут
  • Бобы мунг
  • Чечевица

Жиры и масла

Сыроедение, как правило, содержит мало жира. Некоторые вообще избегают масел.
В зависимости от варианта, следующие жиры могут быть частью сырой диеты.

  • Авокадо
  • Сырое кокосовое масло
  • Сырое кокосовое масло
  • Оливковое масло первого отжима холодного отжима
  • Масло чиа
  • Ореховые масла
  • Орехи
  • Сырое льняное масло
  • Сырое конопляное масло
  • Масла из семян
  • Семена

Напитки

Помимо воды, на сыроедческой диете разрешено несколько других напитков.

  • Сок травы ячменя
  • Сырой овощной или фруктовый сок
  • Молодая кокосовая вода
  • Сок ростков пшеницы

Ферментированные продукты

Ферментация — один из методов, используемых для внесения разнообразия в сыроедение. Ферментированные продукты также являются хорошим источником пробиотиков для кишечника.

  • Кокосовый кефир
  • Кокосовый йогурт
  • Кимчи
  • Паста мисо
  • Квашеная капуста

Травы, специи и приправы

Поваренная соль не разрешена при сыроедении, но разрешены гималайская соль, кельтская морская соль и другие приправы.

  • Яблочный уксус
  • Бэзил
  • Жидкие аминокислоты Брэгга
  • Кайенна 
  • Зеленый лук
  • Сырой шоколад
  • Молотая корица
  • Тмин, молотый или семена
  • Карри порошок
  • Укроп
  • Корень имбиря
  • Нама сёю (сырой соевый соус)
  • Петрушка
  • Ванильные бобы
  • Микрозелень

Подсластители

Сырые подсластители ограничены на этой диете, но разрешены следующие.

  • Кокосовый нектар
  • Сырой нектар агавы
  • Необработанный мед
  • Кленовый сироп

Обратите внимание, что некоторые подсластители нагреваются и обрабатываются, поэтому в зависимости от вашего определения сырого они могут не подойти.

Что нельзя есть

Сыроедение имеет массу ограничений и запретов. Приготовленные продукты исключаются. 

Продукты, которые нагреваются выше 118 градусов по Фаренгейту запрещены.
Хотя обезвоженные продукты разрешены в некоторых вариантах сыроедения.

Сыроедение, как правило, веганское по своей природе, поскольку большинство продуктов животного происхождения небезопасно употреблять в сыром виде.

Вот список продуктов, которые не рекомендуются на сыроедческой веганской диете.

Животный белок

Не рекомендуется употреблять сырой животный белок, так как для безопасного употребления его необходимо приготовить.
Многие сыроеды также являются веганами, которые избегают животного белка в любой форме.

  • Говядина
  • Курица
  • Приготовленная рыба и морепродукты (некоторые приверженцы сыроедения едят сырую рыбу для суши)
  • яйца

Фасоль и бобовые

Некоторые бобы безопасно проращивать и есть сырыми, а некоторые нет.

  • Фасоль
  • Соевые бобы
  • Бобы

Кофеин и травяные чаи

Кофеин запрещен при сыроедении, исключающем кофе и многие виды чая.
Травяной чай не считается сырым, потому что чайные листья обычно нагревают в процессе производства.

  • Черный или зеленый чай
  • Кофе
  • Травяные чаи

Обработанные подсластители

  • Сахар
  • Пастеризованный мед
  • Кленовый сироп
  • Искусственные подсластители

Рафинированные, обработанные или пастеризованные продукты

Исключаются рафинированные, обработанные (с использованием тепла) или пастеризованные продукты.

  • Молочный
  • Рафинированная мука
  • Обработанные закуски, консервы или продукты в коробках
  • Выпечка
  • Макароны

Как подготовить сыроедение и советы

Сыроедение содержит много продуктов, с которыми вы, вероятно, знакомы и считаете питательными, включая фрукты, овощи, орехи, семена, проросшие бобовые, проросшие зерна и ферментированные продукты. 

Тем не менее, вы должны проявить творческий подход, чтобы не надоесть постоянно есть одну и ту же или похожую пищу.

Хотя приготовленная пища запрещена, некоторые приверженцы сыроедения обходят это ограничение. Они используют такие методы, как замачивание, проращивание, обезвоживание, ферментирование, приготовление сока и смешивание, чтобы внести разнообразие в свой план питания.

Использование высокоскоростного блендера в течение нескольких минут может повысить температуру таких продуктов, как гаспачо и сырой суп, не превышая 48 градусов по Цельсию.

Высушивание фруктов и овощей имеет аналогичный эффект, что делает его популярным методом приготовления таких продуктов, как сырые вегетарианские «гамбургеры» и «пицца».

На этой диете популярны смузи, салаты, заправки, соусы и подливы на основе орехов и семян.
Вы можете каждый день готовить смузи и салаты, но комбинации ингредиентов почти бесконечны. 

Смузи — отличный выбор для завтрака при сыроедении, так как они полны фруктов, орехов, семян и орехового масла. Вы можете смешать его, заменив ингредиенты в своих смузи.

Попробуйте варианты, такие как тропический, зеленый, ягодный и какао. Если вам нравятся смузи, вы также можете попробовать смузи-боулы и «вкусный крем» из замороженных фруктов.

Салаты и боулы являются основными продуктами для обедов и ужинов.
Это отличный способ объединить несколько групп продуктов: овощи, злаки, бобовые и источники полезных жиров, такие как авокадо, заправки на основе орехов и оливковое масло.

Сыроедение проще всего, когда вы используете необработанные продукты в их сыром, цельном виде.
Обработанные продукты могут быть исключены из некоторых вариаций сыроедения.
Но если они разрешены, вам нужно обратить пристальное внимание на этикетки продуктов.

Избегайте продуктов, которые были «жареные» или «запеченные», так как они не являются сырыми. Консервы тоже не сырые.
При традиционной диете цельнозерновые и бобовые обычно готовятся. Но их можно использовать и при сыроедении, если их замочить или прорастить.

Начало вегетарианской или веганской диеты может быть естественным переходом на сыроедение, поскольку оно обычно основано на растениях.
Некоторые приверженцы сыроедения могут включать сырые продукты животного происхождения, такие как сырое молоко, сырую рыбу или сырое мясо, но это не рекомендуется.

Плюсы сыроедения

Преимущества сыроедения связаны с типом рекомендуемых продуктов. Тем не менее, эти преимущества могут быть достигнуты путем включения этих продуктов в сбалансированную диету, включающую все группы продуктов.
У сыроедения есть плюсы, но они могут не стоить рисков для здоровья.

  • Особое внимание уделяется необработанным продуктам: диеты, включающие большое количество обработанных продуктов, могут привести к перееданию и увеличению веса.
    Эти диеты, как правило, содержат много калорий, натрия, сахара и жира.

    Сыроедение поощряет употребление необработанной пищи, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и снижения когнитивных функций.
    Однако это касается не только сыроедения.
  • Низкое содержание добавленного сахара: сыроедение может содержать большое количество натурального сахара из фруктов.
    Но скорее всего, будет содержать мало добавленного сахара, который обычно содержится в обработанных пищевых продуктах.
    Подтверждена взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и риском хронических заболеваний. Те, кто придерживается сыроедения, могут иметь меньший риск заболеваний, связанных с высоким потреблением добавленного сахара, таких как ожирение, болезни сердца, диабет и неалкогольная жировая болезнь печени.
  • Высокое содержание клетчатки: основные продукты сыроедения, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, злаки и бобовые, содержат большое количество клетчатки. 
    Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со здоровым пищеварением и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии и некоторых видов рака.
    Тем не менее, по оценкам, 95 процентов населения России не получают рекомендуемого количества пищевых волокон. 
  • Низкое содержание натрия : сыроедение не является значительным источником натрия.
    Диета с низким содержанием соли может помочь снизить риск гипертонии, сердечной недостаточности и хронической болезни почек.
    Однако в сыроедческой диете может быть слишком мало натрия. Так как он по-прежнему является важным питательным веществом.

Минусы сыроедения

Обычно сыроедение не рекомендуется. Это связано со многими рисками для здоровья и недостатками, поскольку это ограничительная диета.

  • Может быть несбалансированным: основную часть продуктов, потребляемых на сыроедении, составляют фрукты и овощи.
    Эти продукты, как правило, низкокалорийны. Когда потребление калорий не соблюдается, очень трудно достичь своих целей в области питания.
    Диета также исключает такие группы продуктов, как молочные продукты и большинство белков.
    Некоторые варианты сыроедения снижают или устраняют потребление соли и масла, уменьшая количество необходимого натрия и полезных жиров в рационе.
  • Может быть дорого: Покупка только цельных продуктов может быть дорогостоящей. Некоторые сыроеды избегают неорганических продуктов, что также может увеличить стоимость.
  • Связано с низким уровнем витаминов и минералов: приверженцы в основном сыроедческой веганской диеты могут испытывать трудности с потреблением достаточного количества витаминов, включая витамин B12, цинк, железо, витамин D, кальций.
    Дополнение может быть необходимо, если уровни низки.

    Кроме того, приготовление определенных продуктов может увеличить биодоступность питательных веществ, а также увеличить их усвоение. 
    Например, обжаривание тыквенных семечек в масле канолы увеличивает усвоение жирорастворимого витамина А.
    А приготовление помидоров повышает уровень ликопина. 
  • Может вызвать нездоровое отношение к еде: ограничительные диеты могут способствовать нездоровому питанию.
    Сыроедение исключает продукты, которые в других отношениях были бы полезными, такие как вареные бобы, злаки и овощи.
    Это может привести к нарушению режима питания.
  • Повышенный риск болезней пищевого происхождения: сырые продукты, особенно сырые продукты животного происхождения, чаще вызывают пищевое отравление.
    Проросшие продукты также могут способствовать росту микробов. Поскольку для прорастания требуются теплые и влажные условия.
    Приготовление ростков снижает вероятность пищевого отравления, но это несовместимо с сыроедением. 

Эта диета очень низкокалорийна и почти наверняка будет способствовать снижению веса.
Тем не менее, это часто слишком эффективно, и последователи в конечном итоге имеют недостаточный вес и дефицит питательных веществ.

Является ли сыроедение здоровым выбором для вас?

Рекомендуется несколько порций следующих групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, белковые продукты и масла. Сыроедение может включать все эти продукты, хотя в некоторых вариантах исключаются все продукты животного происхождения и масла. 

На диете в 2000 калорий, рекомендуется 2,5 порции овощей, 2 порции фруктов, 6 порций зерновых, 3 порции молочных продуктов и 5,5 порций белковых продуктов.
Сыроедение легко удовлетворяет рекомендуемое количество овощей и фруктов, но может с трудом получать достаточное количество зерна, молочных продуктов и белков.

Сторонники сыроедения могут потреблять различные белки, углеводы и жиры, но с трудом усваивают рекомендуемое количество калорий в день.
Основные продукты сыроедения, а именно фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны. 

Так как сыроедение богато фруктами и овощами, последователи, скорее всего, будут соблюдать рекомендации по 25-38 граммам клетчатки в день.
Другие питательные вещества, такие как витамины группы В, железо и кальций, получить сложнее.

Сыроедение соответствует рекомендуемому количеству фруктов и овощей, но последователям может быть трудно удовлетворить требования к зерновым, молочным и белковым продуктам.
Диета, как правило, богата клетчаткой, но может содержать мало калорий и других питательных веществ.

Есть несколько питательных преимуществ сыроедения, таких как низкое потребление сахара, насыщенных жиров и натрия, но эти преимущества могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты, включающей приготовленную пищу.
Сырая диета, как правило, низкокалорийна, что может затруднить удовлетворение потребностей в питании.

Советуем добавить в свой рацион питания микрозелень
Все о пользе микрозелени читайте здесь: польза микрозелени

Подытожим 

Если вы хотите есть больше сырой пищи, не отказываясь полностью от приготовленной пищи, начинайте постепенно.
Начните с включения в свой план питания большего количества вегетарианских и веганских блюд, таких как смузи, салаты и супы.
Важно найти баланс, который лучше всего подходит для вас, даже если это означает, что в меню есть смесь сырых и приготовленных продуктов.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может вам не понадобиться, и многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные.

Хотя мы не поддерживаем причудливые диетические тенденции или неустойчивые методы похудения, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетического плана, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что быть самым здоровым человеком, и есть много других способов добиться здоровья.
Упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии здоровья. 

Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
Задать вопрос
Чем я могу Вам помочь?
Scan the code
Здравствуйте!
Меня зовут Светлана.
Я помогу с выбором микрозелени и оформлением заказа. Обращайтесь!