Что едят веганы

Что едят веганы?

Что едят веганы

Что едят веганы? Это именно то, что веганы должны есть за день? По словам диетолога, от завтрака до ужина и всего, что между ними, именно так должен выглядеть день вегана на тарелке. 

Веганское движение сейчас очень сильное, и многие люди предпочитают резко изменить диету и образ жизни. В настоящее время существует бесчисленное множество блогов, аккаунтов в Instagram, веб-сайтов и ресторанов, посвященных диете/образу жизни, которые сделали веганство более доступным, легким и приемлемым, чем когда-либо.

В то время как вегетарианец может есть некоторые продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, веган не ест абсолютно никаких продуктов животного происхождения, включая любые продукты животного происхождения, включая такие продукты, как мед.

Причины перехода на веганство варьируются от известных преимуществ для здоровья, связанных с включением большего количества растительной пищи и уменьшением количества продуктов животного происхождения в рационе, экологическими причинами, лечением и вредом, который может быть нанесен животным в процессе переработки.

Все это невероятно веские причины для столь радикального изменения диеты. Тем не менее, создание идеально сбалансированной веганской диеты требует особого внимания, потому что может отсутствовать очень много необходимых питательных веществ, что может привести к серьезным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.
Чаще всего некоторые из этих питательных веществ просто не могут быть обеспечены только с пищей, и часто для восполнения этих пробелов в питании потребуются пищевые добавки.

Ниже приведен список питательных веществ, которых может не хватать в веганской диете:

Кальций

Вплоть до 30-35 лет мы все еще откладываем кальций в наших костях. После этого кальций требуется в рационе, чтобы предотвратить потерю костей.
Длительный дефицит кальция может вызвать ломкость костей, известную как остеопороз.

К растительным источникам кальция относятся:

  • Зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и брокколи.
  • Микрозелень
  • Другие овощи, такие как кабачки и сладкий картофель.
  • Соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы
  • Обогащенное кальцием растительное молоко, такое как соевое, миндальное и рисовое молоко
  • Бобовые и чечевица, такие как морская фасоль, белая фасоль и нут
  • Некоторые сухофрукты, такие как инжир и абрикосы
  • Миндаль

Избегайте употребления этих продуктов с кофеином и алкоголем, так как они могут препятствовать усвоению кальция в кишечнике.

Железо

Дефицит железа очень распространен среди веганов. Железо необходимо для переноса кислорода в крови, поэтому его дефицит может вызвать у вас чувство невероятной усталости и вялости. 

Комбинируя растительные продукты с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимонный сок или помидоры, растительные источники железа, известные как негемовое железо, могут усваиваться более эффективно.

Веганские источники железа включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес
  • Соевые бобы и продукты из них, такие как тофу
  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
  • Микрозелень рукколы
  • Арахисовое масло

Омега 3 жирные кислоты

Эта жирная кислота необходима в рационе, потому что наш организм не может ее производить, поэтому мы должны полагаться исключительно на нашу диету. Самый богатый и биодоступный источник — жирная рыба. Растительные источники содержат минимальное количество омега-3 жирных кислот, поэтому их необходимо включать в рацион ежедневно. Это включает:

Белок

Белки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, известны как полноценные белки. Все продукты животного происхождения содержат полноценные белки.

Но есть несколько растительных источников, которые также содержат полноценные белки, а также некоторые, которые можно комбинировать для получения полноценных белков, если веганская диета разнообразна. К хорошим источникам растительного белка относятся:

  • Лебеда
  • Гречиха
  • Тофу и темпе
  • Соевые бобы и соевое молоко
  • Чечевица, бобовые и бобовые
  • Орехи и ореховые пасты
  • Семена и спреды
  • Сейтан
  • Микрозелень гороха

Витамин B12

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое участвует в создании эритроцитов, поддержании здоровья нервных клеток и производстве ДНК. 

Существует очень мало растительных продуктов, содержащих витамин B12, и веганам в основном придется получать его из продуктов, обогащенных витамином B12, таких как:

  • Водоросли нори
  • Темпе и другие соевые продукты
  • Дрожжевой экстракт
  • Заменители искусственного мяса
  • Обогащенные хлопья для завтрака и хлеб

Как правило, продукты, которые должны ежедневно присутствовать в здоровом веганском рационе, включают:

  • Цельнозерновые
  • Овощи
  • Микрозелень брокколи
  • Фрукты
  • Бобовые и чечевица
  • Орехи и семена
  • Здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо

Что едят веганы? Итак, как же выглядит идеальный «день на тарелке» для вегана? Вот множество веганских блюд и закусок, чтобы составить идеальный план питания:

Завтрак:

  • Омлет из тофу с тостами из цельного зерна и овощами, такими как жареный помидор, обжаренный шпинат и грибы (украсьте свежей микрозеленью редиса)
  • Овсяные хлопья, приготовленные из растительного молока, обогащенного кальцием, такого как соевое молоко, с добавлением фруктов, орехов и семян.
  • Смузи на миндальном молоке, обогащенном кальцием, со смесью фруктов (манго, ягоды, банан), кокосовым йогуртом, семенами чиа, молотыми семенами льна и столовой ложкой овса.

Обед 

  • Салат из коричневого риса и смешанной фасоли со шпинатом, помидорами и луком, авокадо и заправкой из оливкового масла
  • Сэндвич из хлеба Иезекииля с хумусом, авокадо, капустой и салатом
  • Большой смешанный салат с киноа, обжаренным на сковороде тофу, смесью семян и оливковым маслом, тахини и лимонной заправкой

Ужин 

  • Веганский пастуший пирог с чечевицей и овощами, покрытый пюре из сладкого картофеля.
  • Жаркое из темпе и азиатских овощей с коричневым рисом
  • Макароны из цельнозерновой муки и болоньез из искусственного фарша с пищевыми дрожжами

Закуски

  • Цельнозерновые крекеры и натуральное арахисовое масло или сыр кешью
  • Свежие фрукты и смешанные орехи
  • Сушеный инжир, абрикосы и персики и смешанные семена
  • Овощные палочки и хумус

Советуем добавить в свой рацион микрозелень

Все о пользе микрозелени читайте — здесь
Заказать микрозелень (которую мы вырастим специально для Вас) можете — здесь

Пищевые потребности индивидуальны и могут меняться на разных этапах жизни. Чтобы составить индивидуальный веганский план питания, обязательно обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

 

Задать вопрос
Чем я могу Вам помочь?
Scan the code
Здравствуйте!
Меня зовут Светлана.
Я помогу с выбором микрозелени и оформлением заказа. Обращайтесь!